عوارض شب بیداری:9 علت و 30 عارضه شب بیداری+5 روش کاهش عوارض
تا چه اندازه به عوارض شب بداری اهمیت می‌دهید؟ آیا می‌دانید کم خوابی و یا بیخوابی اصلاً خوب نیست. در حقیقت عوارض کم خوابی بسیار زیاد است. دیابت، افزایش بیماری‌های قلبی و مشکلات پوستی و بینایی و… از عوارض شایع شب بیداری است.
عوارض شب بیداری بسیار جدی و قابل تامل است. شب بیداری سبب اختلال در متابولیک و سوخت و ساز بدن شده و در نتیجه چربی شکمی، حمله مغزی، حمله قلبی و دیابت را به همراه دارد.
اگر به دلایلی لازم است شب‌ها بیدار بمانید، ممکن است مبتلا به برخی بیماری‌های جدی بشوید. بهتر است با عوارض کم خوابی و روش‌های کاهش عوارض شب بیداری آشنا شوید. اگر بدون خواست خودتان از این عارضه رنج می‌برید در ادامه مطلب از سایت محشر دات کام، علل بیخوابی شبانه و روش‌های درمان آن را بیان می‌کنیم.
درمورد عوارض شب بیداری چه می‌دانید؟
بدن ما دارای یک ریتم طبیعی خواب و بیداری ۲۴ساعته است که براساس یک ساعت درونی بسیار دقیق در مغز ما عمل می‌کند. اما چه میشود اگر این چرخه دچار مشکل شود یا ما به صورت ارادی آن را تغییر دهیم؟ برخی افراد با بی‌توجهی به نیاز بدن به خواب و استراحت تا دیر وقت بیدار می‌مانند و به اصطلاح شب زنده داری می‌کنند و برخی نیز به دلیل بیماری نمی‌توانند به راحتی بخوابند.
- اما آیا به هم ریختن ریتم خواب و نیز شب بیداری مهم نیست؟
- و یا باعث بروز مشکلات خواهد شد؟
- اگر شب بیداری عوارضی دارد پس برای اصلاح آن چه باید کرد؟
- برای دریافت اطلاعات بیشتر درمورد تنظیم ساعت خواب، ۱۴ توصیه‌ای که تجربه یک خواب عالی را فراهم می‌کند کلیک کنید.
اگر بخواهیم از عوارض شب بیداری بگوییم، احتمالا گیجی، سردرد یا اختلال خواب اولین چیزهایی‌اند که به ذهن می‌رسند. منت‌ها آیا می‌دانستید دیرخوابیدن یا اصلا نخوابیدن در طول شب کیفیت رابطه جنسی، حافظه، سلامت جسمی، ظاهر و حتی روند کاهش وزن شما را هم مختل می‌کند؟ اینها فقط چند مورد از تأثیرات منفی بی‌خوابی‌اند. اگر شما هم شب‌زنده‌دار هستید، بهتر است این مطلب را تا انتها بخوانید.
شب بیداری چیست؟
شب بیداری زمانی است که فرد خواسته یا ناخواسته و به طور مستمر شب‌ها به خواب نمی‌رود. شب بیداری ممکن است به علت مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد باشد.
در زندگی روزمره این روزها به دلیل شدت کار و فعالیت افراد به طور متوسط ۲ تا ۳ ساعت کمتر شده است. برخی افراد نیز به علت نوع اشتغالشان در شیفت شب مشغول می‌شوند که در عصر حاضر از این دست شغل‌ها رو به افزایش است. علل گفته شده و علت‌هایی که در ادامه عنوان می‌کنیم سبب ایجاد عوارضی میشود که در صورت‌عدم کنترل باعث عوارض جبران ناپذیر میشود.
آیا تا به حال شب بیداری و خستگی بعد آن را تجربه کرده‌اید؟ شب بیداری بیشتر از آن چیزی که فکرش را بکنید سلامتی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ما در این مقاله با بررسی عوارض شب بیداری، شما را نسبت به آسیب‌های ناشی از آن آگاه می‌نماییم تا بتوانید عوارض شب بیداری را به حداقل برسانید.
از آن جایی که شب بیداری زندگی را با مشکل رو به رو خواهد کرد باید علل آن مشخص شده و در صورت امکان از بین برود و اگر ممکن نبود حداقل با راهکارهایی عوارض آن را کاهش داد.
شب‌زنده‌داران
بیشتر شب‌زنده‌دارها می‌گویند چون در روز نمی‌توانند تمرکز کنند، شب را برای انجام کارهایشان ترجیح می‌دهند یا استدلال می‌کنند که بعضی‌ها برای شب‌بیداری ساخته شده‌اند. بعضی‌ها هم انجام کارهایی مثل دیدن فیلم، خواندن کتاب یا گشت‌زدن در شبکه‌های اجتماعی را به خوابیدن در طول شب ترجیح می‌دهند.
کسانی که دیر از خواب بیدار می‌شوند صبحانه‌شان را دیر می‌خورند یا ممکن است وعده صبحانه را حذف کنند.
مصرف الکل، قند و کافئین هم در افراد شب‌زنده‌دار بیشتر از دیگران است. همچنین، بیشتر این افراد به‌جای خوردن چند وعده غذا در روز، یک وعده بزرگ و پرکالری دریافت می‌کنند. احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز در شب‌زنده‌داران بیشتر است.
علل شب بیداری
دلیل شب‌بیداری هر چیزی که باشد، سلامتی شب‌زنده‌دارها بیشتر در معرض خطر است.
شب بیداری و بیخوابی ممکن است دلایل ارادی یا غیر ارادی داشته باشد. اگر دلایل شب بیداری غیر ارادی است بهتر است فرد در جهت شناسایی آنها اقدام کند. از آن جایی که شب بیداری میتواند عوارض جدی برای سلامتی فرد ایجاد کند باید در جهت رفع آن تلاش کرد. از دلایل شب بیداری می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
علل شب بیداری در افراد و سالمندان
یک دلیل کلی برای بیخوابی وجود ندارد. به همین دلیل، دسته بندی‌های مختلفی از بیخوابی و اختلالات خواب براساس دلایل آن، مدت زمان ابتلا به آن و تعداد دفعاتی که طی ماه از آن رنج می‌برید، وجود دارد. دو شکل اصلی بیخوابی، بر اساس علت ایجاد آن، عبارتند از:
بیخوابی اولیه
این شکل از بیخوابی به این معنی است که سالمند شما بدون دلیل مشخصی در خوابیدن مشکل دارد و پزشکان نمی‌توانند آن را به دلایل خاص پزشکی بسط دهند. این فرم ممکن است برای درمان کمی پیچیده‌تر باشد، زیرا ممکن است پزشکان مجبور شوند در سبک زندگی سالمند شما و روش‌های خوابیدن او دقیق شوند.
بیخوابی ثانویه
هنگامی که پزشکان بتوانند مشکلات خواب شما را با برخی از دلایل پزشکی توضیح دهند، شما بیخوابی ثانویه دارید و درمان این بیخوابی با حل یک مشکل پزشکی آغاز میشود. برخی از بیماریهایی که میتوانند باعث بیخوابی ثانویه شوند شامل سرطان، افسردگی، آرتروز، اعتیاد و اضطراب است. همچنین مصرف برخی داروها روی بیخوابی سالمندان تأثیر میگذارد.
دلایل عمده بیخوابی و مشکلات خواب در سالمندان
9 علت شب بیداری و کم خوابی عباتند از:
- عادات نامناسب خواب و محیط خواب: اینها شامل ساعت نامنظم خواب، مصرف کافئین قبل از خواب و خوابیدن جلوی تلویزیون روشن است. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما راحت، تاریک و ساکت است.
- احساس درد: یکی از دلایل بیخوابی سالمندان درد کشیدن به هنگام شب است. درد یا شرایط پزشکی شرایط سلامتی مانند نیاز مکرر به ادرار، درد، آرتروز، آسم، دیابت، پوکی استخوان، دل درد شبانه و بیماری آلزایمر میتواند در خواب اختلال ایجاد کند. برای رفع هرگونه مشکل پزشکی با پزشک خود صحبت کنید.
- یائسگی: در دوران یائسگی، بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که گرگرفتگی و تعریق شبانه میتوانند خواب را قطع کنند. حتی بعد از یائسگی، مشکلات خواب میتوانند ادامه داشته باشند. بهبود عادت‌های روزانه، به ویژه رژیم غذایی و ورزش میتواند به شما کمک کند.
- عوارض داروها: افراد مسن بیشتر از افراد جوان دارو می‌خورند و ترکیبی از داروها و همچنین عوارض جانبی آنها میتواند خواب را مختل کند. پزشک شما ممکن است بتواند برای بهبود خواب داروهایی را تغییر دهد.
- بی‌تحرکی و ورزش نکردن: اگر بیش از حد کم تحرک باشید، ممکن است هرگز احساس خواب آلودگی نکنید یا همیشه بخوابید. ورزش منظم هوازی در طول روز میتواند خواب خوب را تقویت کرده و بیخوابی سالمندان را رفع کند.
- فشار و استرس زندگی: تغییرات قابل توجه زندگی مانند بازنشستگی، مرگ یکی از عزیزان یا مهاجرت فرزندان میتواند باعث استرس شود. هیچ چیز بهتر از یافتن شخصی که بتوانید رو در رو با او صحبت کنید، روحیه شما را بهبود نمی‌بخشد. نگهداری سالمند در منزل باعث میشود تا سالمند احساس آرامش بیشتری داشته باشد.
- عدم تعامل اجتماعی: فعالیت‌های اجتماعی، امورخانواده و کار میتواند سطح فعالیت شما را بالا نگه دارد و بدن شما را برای یک خواب خوب شب آماده کند. اگر بازنشسته هستید، داوطلب شوید، در یک گروه سالمندان شرکت کنید یا در کلاس آموزشی هنری بزرگسالان شرکت کنید.
- اختلالات خواب: سندرم پای بی‌قرار (RLS) و تنفس بی‌نظم هنگام خواب مانند خروپف و آپنه خواب در بزرگسالان مسن بیشتر اتفاق می‌افتد و همین مسئله باعث بیخوابی سالمندان میشود.
- وجود نور اضافی: کمبود نور خورشید به تنظیم ملاتونین و چرخه خواب و بیداری شما کمک می‌کند. به هنگام روز مقداری جلوی نور خورشید قرار بگیرید اما به هنگام خواب مطمئن باشید که نور اضافی وجود ندارد.
علل شب بیداری در افراد و سالمندان
چرا دچار بیخوابی شبانه می‌شویم؟ شب بیداری بیش از آن چیزی که به نظرتان می‌آید برای سلامتی مشکل ایجاد می‌کند. علل شب بیداری اگر ناخواسته باشد باید کشف شود تا از عوارض آن جلوگیری شود. اگر شب‌ها دچار بیخوابی می‌شوید به دنبال یکی از دلایل زیر باشید:
۱- ورزش شبانه از علل شب بیداری
انجام تمرینات سنگین ورزشی قبل از خواب (با بالا بردن ضربان قلب و تنفس) باعث شب بیداری میشود.
۲- مصرف الکل قبل از خواب از علل شب بیداری
یکی از دلایلی که خواب شبانه را دچار مشکل می‌کند مصرف الکل پیش از خواب است.
۳- شب بیداری به علت دمای نامناسب اتاق
دمای مناسب اتاقخواب در حدود ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتیگراد است. دماهای بالاتر یا پایین‌تر از این میتواند باعث اختلال خواب و شب بیداری شود.
در تعیین دمای مناسب گرمای بدن شما و تغییرات فصلی هم دخیل است.
۴- داشتن استرس و ایجاد مشکل شب بیداری
داشتن استرس و نگرانی از علل ایجاد اختلال خواب و شب بیداری است.
۵- تأثیر مصرف کافئین بر خواب شبانه و شب بیداری
افرادی که پیش از خواب یک فنجان قهوه مصرف می‌کنند، اصولاً دچار شب بیداری شوند. بهتر است ۳ تا ۵ ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه پرهیز کنید.
۶- تأثیر نور زیاد بر شب بیداری
مطالعات نشان داده که نورهای مختلف قبل از خواب میتواند باعث شب بیداری بشود. بهتر است قبل از خواب، نور چراغ مطالعه، تلویزیون، نوری که از پنجره به داخل می‌تابد و نور چراغ اتاق کناری، تمام وسایل الکترونیکی (موبایل، تبلت و لپ‌تاپ) را حداقل یک ساعت پیش از خواب خاموش کنید.
۷- تأثیر تغذیه و رژیم غذایی بر شب بیداری
چگونه تغذیه نامناسب میتواند باعث شب بیداری شود؟ خوردن مواد غذایی سرشار از چربی و پروتئین پیش از خواب موجب کار اضافی دستگاه گوارش میشود و خوابیدن را مشکل می‌کند. از طرف دیگر، گرسنگی نیز میتواند علت بیخوابی شبانه باشد. بهتر است پیش از خواب، یک میانوعده سرشار از کربوهیدرات و حاوی اندکی پروتئین میل کنید.
چرخه‌ی طبیعی خواب
خواب فرآیندی طبیعی است که در نتیجه آن سطح هوشیاری پایین می‌آید تا فرد استراحت کند. خواب در واقع انرژی زاست و باعث ایجاد آرامش در فرد و جلوگیری از افسردگی می‌گردد. چرخه خواب و بیداری ۲۴ساعته است. همچنین خواب دارای چهار مرحله است که به اجمال آنها را بیان می‌کنیم. برای دریافت اطلاعات بیشتر درمورد بیخوابی و افسردگی کلیک کنید.
زمانی که فرد می‌خوابد مراحل ۱.۲، ۳ و REM را طی می‌کند و اگر بیدار نشود دوباره مراحل از ابتدا اتفاق می‌افتد. هر سیکل خواب حدودا ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه زمان می‌برد. در مرحله ۱ که سبک‌ترین مرحله خواب است، خواب آلودگی به راحتی میتواند به هم بخورد. احساس سقوط از ارتفاع در این مرحله رخ می‌دهد. در مرحله ۲ دمای بدن به تدریج کاهش یافته و ضربان قلب نیز کم میشود. مرحله ۳ خواب عمیق نام دارد که باعث نشاط شده و به نوعی احیا کننده است.
بیدار کردن فرد در این مرحله آسان نیست. مرحله REM مرحله‌ای است که در آن حرکات سریعی در مردمک چشم اتفاق می‌افتد که دیگران آن را از روی پلک شخصی که خواب است میتوانند ببینند. خواب دیدن و رویا دیدن در این مرحله اتفاق می‌افتد. بیدار شدن در این مرحله منجر به حس ضعف و خواب آلودگی در فرد می‌گردد. برای دریافت اطلاعات بیشتر درمورد علت خواب آلودگی در طول روز کلیک کنید.
چرا دچار بیخوابی شبانه می‌شویم؟
شب بیداری بیش از آن چیزی که به نظرتان می‌آید برای سلامتی مشکل ایجاد می‌کند. علل شب بیداری اگر ناخواسته باشد باید کشف شود تا از عوارض آن جلوگیری شود. اگر شب‌ها دچار بیخوابی می‌شوید به دنبال یکی از دلایل زیر باشید:
عوارض شب بیداری بر سلامتی
همه ما می‌دانیم که خواب درست و کامل درشب به اندازه نفس کشیدن و غذا خوردن برای بدن ضروری است. خواب در سایر ساعات روز نمیتواند خواب شب را جبران کند. بدن در ساعات خواب شبانه خود را درمان می‌کند و انرژی می‌گیرد. مغز نیز در ساعات خواب، تمام اتفاقات روز را پردازش کرده و آنها را در قالب خاطره ثبت می‌کند.
کسانی به شب بیداری عادت دارند و یا شیفت شب کار می‌کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت، سندرم متابولیک و عارضه کم ماهیچگی (از دست رفتن توده ماهیچه‌های اسکلتی) مواجه هستند؛ حتی اگر با خوابیدن بیشتر در ساعات اولیه صبح، سعی در جبران شب بیداری خود داشته باشند.
در ادامه با سی عارضه ناشی از شب بیداری آشنا می‌شویم.
عوارض کم خوابی و بیخوابی
شاید برایتان عجیب باشد، ولی کم خوابی و بیخوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده‌ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می‌رساند. این روزها عوارض کم خوابی یکی از مشکلات عمده در جوامع انسانی است. دل مشغولی‌های بیش از حد انسان ها، آنها را دچار کم خوابی می‌کند که این موضوع میتواند از نظر جسمی و روحی اثرات مخربی برای افراد در پی داشته باشد. در ادامه به بررسی سرانجام ناخوشایندی خواهیم پرداخت که در صورت مداومت در بیخوابی به سراغ افراد خواهد آمد.
عوارض شب بیداری
عوارض شب بیداری بسیار متنوع و زیاد است اما مسئله مهم این است که اگر اختلال خاصی وجود نداشته باشد می‌توان عادت شب بیداری را اصلاح کرد تا از بروز عوارض آن جلوگیری نمود. همچنین برای کاهش عوارض شب بیداری راهکارهایی وجود دارد که می‌توان در کنار اصلاح عادات نامناسب از آنها بهره برد.
برای مثال برای افزایش سطح انرژی بدن در طول روز می‌توان تمرینات فیزیکی و فعالیت‌های ورزشی انجام داد یا برای جبران کم خوابی ناشی از شب بیداری می‌توان زمانی در روز را برای خوابیدن در نظر گرفت. همچنین مصرف کافئین به صورت نوشیدن قهوه یا چای در طول روز و استحمام با آب سرد یا ولرم باعث افزایش هوشیاری می‌گردد.
در ادامه، هرکدام از رایج‌ترین عوارض شب بیداری را بیشتر بررسی می‌کنیم.
۱- بداخلاقی از عوارض شب بیداری
بد خلقی از موارد شکایات متعدد اطرافیان افرادی است که شب بیداری دارند. افرادی که کمبود خواب دارند نسبت به مسائلی که آنان را خشمگین می‌کند برخوردهای تندتری دارند.
۲- سردرد یکی از مشکلات ایجاد شده پس از شب بیداری
ارتباط بین شب بیداری و سردرد‌های بعد از آن هنوز ه طور کامل پیدا نشده است. چیزی که روشن است دردهای مزمن در افراد که دچار میگرن هستند پس از بیخوابی به شدت افزایش مییابد.
شب بیداری موجب سردرد صبحگاهی و حتی ادامه سردرد در طول روز میشود. میگرنها نیز میتوانند ناشی از شب‌های بیخوابی باشند.
۳ – شب بیداری و ناتوانایی در یادگیری
کمبود خواب در حافظه‌ی کوتاه مدت بی‌تاثیر نیست. حافظه‌ی کوتاه مدت بخش مهمی از چرخه‌ی یادگیری است. بیخوابی روی توانایی افراد برای به یاد آوردن کلماتی که یکروز قبل به حافظه‌ی خود سپرده‌اند تأثیر منفی میگذارد. بیخوابی بر روی یادگیربی مطالب جدید نیز تأثیر منفی میگذارد.
حافظه کوتاه مدت، یکی از اجزای مهم یادگیری است و محرومیت از خواب باعث اختلال در توانایی یادآوری کلمات میشود.
داشتن خواب کافی تأثیر خیلی مهمی بر تفکر و یادگیری دارد. همان طور که قبلا گفتیم، افراد بی‌خواب یا کم‌خواب به‌مرور عملکرد ذهنی ضعیف‌تری خواهند داشت. در یادگیری چیزهای جدید نیز همین‌طور است. اگر فرد به‌اندازه کافی نخوابد، نمیتواند توانایی‌های جدید را کامل یاد بگیرد. در واقع، شب و زمان خواب فرصت مناسبی است تا مغز چیزهایی را که در طول روز یاد گرفته‌ایم ثبت و ماندگار کند. اگر فرصت خوابیدن را از خودمان بگیریم، آموخته‌های جدید راهی به لایه‌های درونی ذهن ما پیدا نمی‌کنند.
۴ – اضافه وزن و چاقی یکی از عوارض شب بیداری
اختلال خواب هورمون‌های افراد را دچار اختلال می‌کند. افرادی که شب بیداری دارند اشتهای بیشتری برای خوردن غذاها با کالری بالا دارند. در صورتی که فرد نتواند کالری‌های دریافتی را در زمان بیداری بشوراند دچار اضافه وزن و چاقی میشود.
عدم تعادل هورمون در افرادی که خواب کافی ندارند باعث افزایش اشتها، گرایش بیشتر به غذا‌های کالری بالا، عدم توانایی کاهش کنترل انگیزه‌ها و رفتار‌های افراطی و در نهایت چاقی میشود.
کم خوابی و خواب کمتر از ۷ ساعت میتواند باعث ایجاد اضافه وزن گردد.
۵- از عوارض شب بیداری مشکلات بینایی
از مشکلات شب بیداری، ایجاد اختلال در بینایی است. دید تونلی، دو بینی و تار شدن بینایی از جمله این مشکلات است. هر چه میزان بیخوابی بیشتر باشد احتمال ایجاد اختلالات بیشتر است. همچنین این افراد ممکن است دچار توهم بینایی در زمانی بیداری هم بشوند.
شب بیداری موجب دوبینی و تاری دید میشود. با افزایش بیخوابی اشتباهات دید نیز افزایش مییابد.
۶-افزایش بیماری قلبی پس از شب بیداری
بیدار ماندن افراد برای مدت طولانی فشار خون را افزایش می‌دهد. افرادی که در شبانه روز تنها ۴ ساعت می‌خوابند ضربان قلب بالاتری دارند. بیماری‌های قلبی در افرادی که کم خواب هستند، بیش از سایرین به چشم می‌خورد.
در افرادی که به طور کامل و به طور جزئی محروم از خواب بوده، فشار خون نرمال نبوده و ضربان قلب بالاتر است همچنین افزایش غلظت پروتئین واکنش C در این افراد نشانگر خطر بیماری قلبی است.
۷ – کاهش سرعت عمل از عوارض شب بیداری
شب بیداری سرعت عمل افراد در انجام کارها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. افرادی که مدت زیادی شب بیداری داشته‌اند عکس العمل کندتری نسبت به سایرین داشته اند.
اختلال در تصمیم گیری و واکنش‌ها: از عوارض شب بیداری تاثیر آن بر زمان واکنش شما و تصمیم گیری برای امور است.
۸ – از عوارض شب بیداری کاهش سیستم ایمنی بدن
شب بیداری حتی برای یک شب، سیستم ایمنی بدن را به اندازه‌ای ضعیف می‌کند که قدرت آن برای مبارزه با میکروارگانیسم‌ها از بین می‌رود. سیستم ایمنی بدن وظیفه‌ی مبارزه با انواع باکتری‌ها را داراست، حتی در صورت زخمی شدن نقطه‌ای از بدن و ایجاد زخم، سیستم دفاعی قادر است از نفوذ میکروب‌ها به بدن از ناحیه‌ی آسیب دیده و ایجاد عفونت جلوگیری کند.
کاهش سطح ایمنی بدن شاید از مهمترین عوارض بیخوابی باشد. خواب مناسب میتواند باعث بهبود برخی بیماری‌ها مثل آنفولانزا شود.
۹ – زیاد شدن غیرعادی ادرار پس از شب بیداری
سیستم تولید ادرار در زمان خواب فرآیند آهسته‌تری دارد. به همین دلیل افراد در زمان خواب نیاز به استفاده از سرویش ندارند. از عوارض شب بیداری این فرآیند آرام دیگر وجود ندارد. این وضعیت تولید بیش از حد ادرار شبانه نام دارد. علت شب ادراری در کودکان و سالمندان این است که تولید ادرار در این افراد با وجود به خواب رفتن به حالت معمول به فعالیت ادامه می‌دهد.
بدن در هنگام خواب تولید عادی ادرار خود را کاهش می‌دهد، اما در صورت بیخوابی این کاهش طبیعی اتفاق نمی‌افتد و باعث تکرر ادرار شبانه میشود.
۱۰ – شب بیداری وعدم تمرکز و حواس پرتی پس از آن
انجام کارهایی که نیازمند تمرکز است، به نظم خواب فرد بستگی زیادی دارد. در صورت شب بیداری، افراد دچار مشکلاتی نظیر نبود تمرکز و حواس پرتی میشود.
محققان، خاطر نشان کرده‌اند که کارهایی که نیاز به توجه دارند، به خصوص به کم خوابی حساس هستند. اگر بخواهید هشیار و متوجه باشید، نیاز به خواب کافی یک امر مسلم است و از عوارض شب بیداری حالت ناپایداری آن است که در عرض چند ثانیه متغیر است و نمیتوان آن را به طور کامل بیدار یا خواب شناخت، می‌شوید و توانایی شما برای توجه بیشتر در بهترین حالت باز هم متغیر است.
۱۱ – از عوارض شب بیداری ایجاد مشکلات کلامی
شب بیداری روی نحوه‌ی حرف زدن افراد تأثیر زیادی دارد. افرادی مدت بیشتری دچار شب بیداری بوده‌اند از جملات و کلمات تکراری‌تری استفاده می‌کنند. تن صدای این افراد ثابت، بسیار آرام و تقریبا نامفهوم است.
شب بیداری باعث میشود هنگام سخن گفتن به مشکل برخورید و قادر نباشید افکار خود را به درستی بیان و صحبت خود را تمام کنید.
۱۲ – ایجاد مشکلات در سیستم گوارشی پس از شب بیداری
التهاب روده از دیگر مشکلات مبتلایان به اختلال خواب است. تکرار مداوم شب بیداری سندروم التهاب روده را شدید‌تر می‌کند. افرادی که از بیماری کرون رنج می‌برند، در صورت بیخوابی دو برابر سایر افراد در معرض خطر عود کردن این سندروم در مقایسه با افراد عادی هستند.
فقدان خواب منظم، باعث افزایش احتمال ابتلا به IBD و سندرم التهابی روده میشود.
۱۳ – افزایش احتمال ابتلاء به دیابت از عوارض شب بیداری
شب بیداری در صورت استمرار منجر به ایجاد مقاومت در برابر ترشح انسولین میشود. نتیجه این امر ابتلا به بیماری دیابت نوع دو است. تغییرات برای افزایش میزان خواب افراد خطر ابتلا به بیماری دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین با وجود رعایت رژیم غذایی، در صورت مداومت در کم خوابی خطر ابتلا به بیماری دیابت افزایش مییابد.
تلاش برای افزایش مدت خواب، ممکن است خطر ابتلا به بیماری دیابت را کاهش دهد.
۱۴ – افزایش احتمال ابتلا به سرطان
تحقیقات در زمینه ارتباط سرطان و کم خوابی همچنان ادامه دارد. بیخوابی منجر به ضعف سیستم ایمنی بدن در اثر ابتلاء به بیماری‌ها میشود. ابتلا به انواع سرطان‌ها با استمرار بیخوابی افزایش مییابد. ابتلا به سرطان‌هایی نظیر پستان و سرطان روده‌ی بزرگ در افرادی دارای اختلال خواب بالاتر است.
از عوارض شب بیدلری ارتباط مستقیم آن با سرطان است. سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۷ اعلام کرد که کار در شیفت شب یکی از عوامل احتمالی سرطان است. همچنین تحقیقات اولیه نشان می‌دهد، که افرادی که خواب کافی ندارند، در معرض خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان قرار دارند، از جمله سرطان‌های روده بزرگ و پستان.
۱۵ – از عوارض شب بیداری، ایجاد مشکلات حافظه
اختلال خواب در افراد سالخورده ساختار حافظه بلند مدت را در این افراد تغییر می‌دهد. افرادی که بیشتر می‌خوابند، دچار فراموشی کمتری می‌شوند و حافظه‌ی آنها بهتر عمل می‌کند. کم خوابی نشانه‌های آلزایمر را در افراد تقویت می‌کند.
فراموشی نیز از عوارض شب بیداری است زیرا برخی از فرآیندهای مرتبط با تثبیت خاطرات فقط در طول خواب عمیق اتفاق می‌افتد.
۱۶ – افسردگی از دیگر عارضه‌های شب بیداری
افراد مبتلا به شب بیداری، دو برابر بیش از سایرین در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
همچنین اقدام برای درمان بیخوابی منجر به بهبود افسردگی در افراد نیز شده است.
طبق گزارش یک مقاله؛ رضایت زناشویی در میان زنانی با خواب آرام، بیشتر گزارش شده است، اگر چه معلوم نیست که آیا افراد خوشحال بهتر می‌خوابند، یا بهتر خوابیدن باعث خوشحالی مردم میشود یا به احتمال زیاد ترکیبی از این دو. بی‌خواب‌ها همچنین با احتمال دو برابر در معرض ابتلا به افسردگی هستند و تحقیقات اولیه نشان می‌دهد، که درمان مشکلات خواب ممکن است با موفقیت درمان علائم افسردگی همراه باشد.
۱۷ – افزایش خطر مرگ از عوارض شب بیداری
ریشه بسیاری از بیماری‌ها، کم خوابی و کاهش تعداد ساعات خواب است. افرادی که روزانه کمتر از ۷ تا ۸ ساعت بخوابند، دچار مرگ زودرس خواهند شد. خوابیدن کمتر از میزان توصیه شده خطر مرگ را در سنین پایین‌تر افزایش می‌دهد.
بسیاری از بیماری‌ها ریشه در کم خوابی و کاهش تعداد ساعات خواب دارند. اما افرادی که روزانه کمتر از ۷ تا ۸ ساعت بخوابند، دچار مرگ زودرس خواهند شد. به بیان بهتر خوابیدن کمتر از میزان توصیه شده شانس مرگ را در سنین پایین‌تر افزایش می‌دهد.
۱۸-ضعیف شدن بدن
به دلیل محرومیت از خواب سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و میتواند مانع دفاع طبیعی بدن شما در برابر میکروارگانیسم‌ها شود.
۱۹-آلزایمر
تنها یک شب نخوابیدن باعث افزایش مواد شیمیایی در مغز و افزایش احتمال بروز بیماری آلزایمر میشود. حتی یک شب نخوابیدن برای افزایش سطح بتا آمیلوئید –ماده‌ای که میتواند تجمع یافته و ارتباط سلول‌های مغزی با یکدیگر را قطع کند کافی است. اگرچه سطح این ماده به سطح طبیعی برمی گردد، اما محققان نگران هستند که شب بیداری‌های مکرر به تجمع پلاک‌های مغزی منجر میشود که نهایتا نورون‌ها را از بین می‌برد و حافظه را پاک می‌کند. محققان همچنین دریافتند پس از چند شب اختلال خواب، ماده شیمیایی دیگری موسوم به پروتئین تاو افزایش مییابد، ماده‌ای که باعث تجمع توده در مغز شده و با بیماری آلزایمر نیز ارتباط دارد.
۲۰-افزایش تصادفات
به دلیل محرومیت از خواب، خطر افزایش سوانح در سطح هوشیاری پایین مشاهده میشود.
۲۱-عدم تحریک‌پذیری جنسی و بروز ناتوانی جنسی
تستوسترون جزء مهمی از میل جنسی در زنان و مردان است. خواب، باعث افزایش سطح تستوسترون میشود، در حالی که بیداری بیش از حد، آن را کاهش می‌دهد محرومیت از خواب و اختلال در خواب، در نتیجه، با کاهش میل جنسی و اختلال عملکرد جنسی مرتبط است.
افراد بی‌خواب زندگی جنسی بی‌کیفیتی دارند
متخصصان و کارشناسان خواب می‌گویند افرادی که کم می‌خوابند تمایل کمتری به رابطه جنسی پیدا می‌کنند. علت این موضوع ممکن است بی‌انرژی‌بودن، خواب‌آلودگی و استرس زیاد باشد. پژوهشی که در سال ۲۰۰۲ (در مجله Clinical Endocrinology & Metabolism) منتشر شد نشان داد مردانی که کم‌می‌خوابند یا خوب نمی‌خوابند سطوح تستوسترون کمتری دارند. در نتیجه، توانایی و تمایلات جنسی آنها کاهش مییابد.
همچنین، زنانی که بیخوابی دارند یا کم می‌خوابند انرژی و تمایل لازم برای برقراری رابطه جنسی باکیفیت را ندارند. بیخوابی در زنان ممکن است استرسشان را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که استرس زیادی دارند استروژن کمی ترشح می‌کنند و همین امر میل جنسی آنها را کاهش می‌دهد.
۲۲-پایین آمدن آستانه درد
مطالعات نشان داده است که برای افرادی که شب بیداری دارند، آستانه درد و میزان سطح تحریک‌پذیری دردی که آنها قادر به تحمل آن بودند، پایین‌تر بود.
۲۳-خستگی و ناتوانی
اکثر مردم متوجه می‌شوند، زمانی که کم خواب می‌شوند، مثل این است که در بازی خود در صدر نیستند یک مطالعه نشان داد که یک شب بیخوابی، موجب افزایش ۲۰ تا ۳۲ درصدی تعداد اشتباهات انجام شده توسط جراحان شده است افرادی که ورزشکار هستند که نیاز به تیراندازی دقیق، قایقرانی، دوچرخه سواری و … دارند، همچنین اشتباهات بیشتری را پس از مدت طولانی بیداری، مرتکب می‌شوند.
۲۴-فشار خون بالا
۲۵-ریزش مو
۲۶-مشکلات پوستی، کم‌خوابیدن بیماری‌های پوستی و پیری زودرس را به دنبال دارد
بی‌کیفیت‌شدن پوست یکی از عوارض شب بیداری است که در همان هفته اول کم‌خوابیدن خودش را نشان می‌دهد. پوست زبر و خسته، پف زیر چشم، جوش‌زدن، قرمزی یا زردی پوست، خشکی یا چربی بیش‌ازحد و پوسته‌پوسته‌شدن چند مشکل از عارضه‌های پوستی‌اند که بر اثر کم‌خوابی ایجاد می‌شوند. علاوه بر این عوارض که به‌سرعت خود را نشان می‌دهند، عوارض دیگری هم وجود دارند که طی سال‌ها بروز می‌کنند، مثل زود چروک‌شدن، افتادگی و لک‌شدن پوست.
وقتی به‌اندازه کافی نمی‌خوابید، بدنتان هورمونی به‌نام کورتیزول (Cortisol) یا هورمون استرس ترشح می‌کند. این هورمون کلاژن را از بین می‌برد. کلاژن پروتئینی است که باعث نرم و ارتجاعی شدن پوست میشود. اگر می‌خواهید پوستی شاداب داشته باشید، سعی کنید حتما ۸ ساعت در طول شبانه‌روز بخوابید یا اگر دچار اختلال خواب هستید، بهتر است هرچه زودتر آن را درمان کنید.
۲۷-تولید نشدن واکسن و بالا رفتن احتمال ابتلا به بیماری
محرک‌های موجود در بدن، آنتی بادی‌هایی را برای مبارزه با ویروس‌های خاصی تولید می‌کنند. همانطور که اشاره کردیم زمانی که فرد به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابد، سیستم دفاعی بدن دچار مشکل شده و در نتیجه نمیتواند به خوبی کار کند. در یک تحقیق که در همین راستا انجام شده، به ۱۹ تن از داوطلبان واکسن هپاتیت تزریق شد.
ده تن از این افراد در طول شبانه روز هشت ساعت می‌خوابیدند، اما باقی افراد شرکت کننده در این آزمایش شب‌ها بیدار می‌ماندند. پس از گذشت چهار هفته، میزان آنتی بادی ساخته شده در بدن افرادی که در طول شبانه روز ۸ ساعت خوابیده بودند، دو برابر افرادی بود که بیدار مانده بودند.
البته تحقیقات دیگری نیز در این خصوص انجام شده که از جمله‌ی آن می‌توان به تاثیر بیخوابی روی واکسن آنفولانزا اشاره کرد. در این تحقیق مشاهده شد که بیخوابی تاثیری در روند ایجاد آنتی بادی ندارد و از این رو دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که بیخوابی فقط میتواند در مورد بیماری‌های خاصی چنین تاثیری داشته باشد.
۲۸-سرماخوردگی
اگر شما نیز جزو افرادی هستید که در اغلب روزها احساس سرما کرده و دوست دارید تا کنج گرمی را برای رسیدن به آرامش پیدا کنید، شاید به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید. آزمایش‌های صورت گرفته نیز این موضوع را اثبات کرده است. محققان ۱۵۳ داوطلب را پس از دو هفته در معرض سرمای یکسانی قرار داده اند. براساس اطلاعات ارائه شده از بین این ۱۵۳ نفر افرادی که در دو هفته‌ی گذشته در هر روز کمتر از ۷ ساعت خوابیده اند، سه برابر بیش از سایر افراد که بیش از ۸ ساعت خوابیده اند، در معرض سرماخوردگی قرار دارند. کیفیت خواب را نیز در این بین می‌توان موثر خواند. یافته‌های محققان نشان می‌دهد افرادی که ۹۲ درصد از زمان در رختخواب بودن را می‌خوابند، ۵.۵ برابر بیش از افرادی که ۹۸ تا ۱۰۰ درصد از این زمان را می‌خوابند، احتمال سرماخوردگی دارند.
۲۹-ابتلا به دیابت
بیدار ماندن در ساعاتی که بدن براساس ساز و کارش برای خوابیدن و کاهش متابولیسم آماده میشود، در صورت استمرار میتواند منجر به ایجاد مقاومت در برابر انسولین و در نتیجه مبتلا شدن به بیماری دیابت نوع دوم شود. براساس تحقیقات انجام شده روی نوجوانان، مشخص شده که تغییرات برای بالا بردن میزان خواب افراد خطر ابتلا به بیماری دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین باید به این موضوع اشاره کرد که با وجود رعایت رژیم غذایی، در صورت مداومت در کم خوابی خطر ابتلا به بیماری دیابت افزایش پیدا می‌کند.
۳۰- اختلالات ژنتیکی
براساس تحقیق جامعی که در سال ۲۰۱۳ میلادی برای سنجش تاثیر میزان خواب روی افراد انجام گرفت، تمام جنبه‌های منفی بیخوابی بر سلامتی انسان‌ها مشخص شد. براساس یافته‌ی دانشمندان کم خوابی باعث اختلال در عملکرد ژن‌های بدن انسان میشود.
براساس تحقیقات صورت گرفته، در حالی که فردی در طول یک هفته هر شب کمتر از ۶ ساعت بخوابد، عملکرد بیش از ۷۰۰ ژن مختل میشود. از جمله‌ی ژن‌های مورد نظر می‌توان به مواردی اشاره کرد که رابطه‌ی مستقیم با سیستم حفاظتی بدن دارند.
برخی از ژن‌ها براساس الگوی شبانه روز فعالیت می‌کنند که در صورت به هم خوردن الگوی خواب فرد، این ژن‌ها نمی‌توانند براساس الگوی معمول فعالیت کرده و در نتیجه ساز و کار فعالیت این جز از بدن دچار بی‌نظمی میشود.
ابن مطلب هم بخوانید: چرا نباید با شکم گرسنه بخوابیم؟
با وجود اینکه همگان از اهمیت میزان مناسب برای خوابیدن آگاه هستند، اما باز هم شاهد کم خوابی مخصوصا در میان جوانان هستیم. در جامعه‌ی ایرانی اغلب جوانان پس از بازگشت از محل کار یا دانشگاه مشغول اموراتی نظیر تماشای انواع سریال ها، فیلم‌های سینمایی یا انجام بازی و وب گردی هستند، از این رو بیخوابی در کشورمان نیز به مشکلی در میان جوانان تبدیل شده است.
بهداشت خواب
همانطور که بیان گردید شب بیداری و داشتن خواب نامناسب و یا بی‌کیفیت هم بر سلامت جسم و هم بر سلامت روان آثار نامطلوبی بر جای میگذارد. پس بهتر است که با انجام تمریناتی به اصلاح روند نادرست خواب اقدام کنیم. بهداشت خواب مجموعه‌ای از رفتارها و تمریناتی است که به فرد کمک می‌کند تا خواب خوب و راحت و باکیفیتی را تجربه کند. در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
قبل از خواب از مواد محرکی مانند الکل، نیکوتین و نوشیدنی‌های حاوی کافئین استفاده نکنید.
انجام تمرین‌های ورزشی و فعالیت‌های فکری و جسمی را به زمانی قبل از خواب موکول کنید.
برای خواب خود برنامه منظم داشته باشید.
فقط در صورتی که خوابتان می‌آید به رختخواب بروید.
محل خواب خود را از نظر نور، دما و صدا مناسب کنید.
از میزان خواب روزانه خود بکاهید.
استحمام با آب گرم و مصرف نوشیدنی‌های گرم غیر محرک مانند شیر قبل از خواب توصیه می‌گردد.
حداقل یک ساعت قبل از خواب سعی کنید افکار و استرس‌های روزانه را از خود دور کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر درمورد درمان استرس شدید کلیک کنید.
اگر بعد از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه موفق به خوابیدن نشدید، رختخواب را ترک کرده. و تا هنگام احساس مجدد خواب آلودگی به رختخواب برنگردید.
از مصرف خودسرانه داروهای خواب‌آور بدون اجازه پزشک خودداری کنید.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که در صورتی که مشکل خواب با رعایت اصول و نکات بهداشت خواب رفع نگردید. برای بررسی علل و بهبود آن نیاز به مراجعه به متخصص است.
داروهای خواب‌آور
مصرف داروهای خواب‌آور بدون تجویز پزشک به هیچ عنوان توصیه نمی‌گردد. و حتی در صورت اجازه پزشک نیز مصرف آن بیشتر از دو ماه جایز نیست. در صورت مصرف داروهای خواب‌آور باید نکاتی را مد نظر قرار داد. برای مثال پس از مصرف این داروها از رانندگی، کار کردن با ماشین‌های صنعتی و کارهایی که نیازمند تمرکز و دقت در بینایی است پرهیز کنید. باید توجه داشت که مصرف داروهای خواب‌آور برای سالمندان مشکلات بیشتری را ایجاد خواهد کرد. مثلا میتواند باعث افت فشار خون در آنها گردد و یا عملکرد کلیه و کبد آنها را کاهش دهد. که اینها خود مشکلات دیگری را در پی دارند بنابراین مصرف این گونه داروها به ویژه برای سالمندان حتما باید تحت نظر دکتر اتفاق بیافتد.
احتیاط‌های لازم در مصرف داروهای خواب‌آور
اگر برای کاهش عوارض شب بیداری تصمیم به مصرف قرص خواب دارید. قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید و نکات زیر را در نظر بگیرید.
- پرهیز از رانندگی پس از مصرف قرص خواب
- بدلیل کاهش دقت فرد باید از کار کردن با ماشین آلات صنعتی نیز پرهیز نمایید.
- مصرف این داروها ممکن است بیماری‌های قلبی عروقی و تنفسی را تشدید کند.
- چون مصرف برخی از این داروها میتوانند در سالمندان افت فشار خون ایجاد کنند بنابراین فرد سالمند نباید بطور ناگهانی از جای خود بلند شود چون این امکان وجود دارد تعادل خود را از دست بدهد و صدمه ببیند و یا اینکه زمین بخورد و دچار شکستکی لگن شود.
- به علت کاهش عملکرد کلیه و کبد در سالمندان، پزشکان داروهای خواب‌آور را با میران کمتر شروع نموده و بتدریج افزایش می‌دهند بنابراین باید به این نکته مهم توجه داشت که حتی در صورت بیخوابی سالمندان نباید بدون اطلاع پزشک داروی خواب‌آور را افزایش داد.
۵ روش کاهش عوارض شب بیداری
تا به اینجای مقاله از اهمیت خواب کافی، علل شب بیداری صحبت کردیم. در ادامه 5 روش کاهش عوارض شب بیداری ارائه می‌دهیم. به کمک روش‌های زیر می‌توانید تأثیرات منفی خواب ناکافی را در روز بعد جبران کنید:
۱- کاهش عوارض شب بیداری با مصرف کافئین
کافئین محرکی است که به افزایش هوشیاری و تمرکز ذهنی کمک می‌کند. مصرف کافئین در طول شب میتواند موجب برخورداری از خاصیت محرک آن و بیداری آسان‌تر میشود. مصرف مقدار زیاد کافئین عوارض جانبی بدی را برجای میگذارد و حتی زندگی فرد را تهدید بکند. قهوه، چای گزینه‌های بی‌خطری برای دریافت مقدار متوسط کافئین می‌باشند.
۲-قرار گرفتن در معرض نور صفحه‌های نمایش
صفحه ابزارهای الکترونیکی مانند تلویزیون، لپ‌تاپ، تبلت و تلفن‌های همراه نور آبی دارند که باعث میشود فرد سخت‌تر به خواب برود یا کمتر در خواب باقی بماند. اصولاً برای خواب راحت‌تر توصیه میشود ۲ ساعت قبل از خوابیدن به صفحه این ابزارها نگاه نکنید. اگر مجبور به شب بیداری هستید، استفاده از این ابزارها میتواند به بیدارماندن‌تان کمک بکند.
۳-کاهش عوارض شب بیداری با انجام فعالیت فیزیکی
مقداری تحرک داشته باشید یا تمرین فیزیکی انجام بدهید تا دوباره سطح انرژی بدنتان افزایش بیابد.
۴-کاهش عوارض شب بیداری با جبران خواب در طول روز
در طول روز میزان کمبود خوب خود را جبران کنید. استفاده از پرده‌های تاریک و چشم‌بند کمک می‌کند تا در نور روز راحت‌تر بخوابید.
۵- روش کاهش عوارض شب بیداری با دوش آب سرد
دوش آب سرد یا ولرم بسیار انرژی‌بخش است. دوش آب سرد در افزایش هوشیاری و بیداری افرادی که باید شب بیدار بمانند، موثر است.
امروزه در جوامع شهری بیخوابی یکی از مشکلاتی است که می‌توان آن را به روشنی دید. در سال ۱۹۴۲ میلادی متوسط ساعت خواب هشت ساعت بود، اما هم اکنون این میزان به ۶.۸ ساعت در هر شب رسیده است. میزان متوسط خواب ایده آل برای هر فرد بالغ در طول ۲۴ ساعت شبانه روز بین ۷ تا ۹ ساعت است.
خواب کافی و با کیفیت منجر به داشتن زندگی با نشاط میشود. پس بهتر است که به ریتم سالم خواب خود توجه کنیم و خواب را بخش مهمی از زندگی خود بدانیم. باید برای خواب خود اهمیت قائل شویم و در صورت نیاز برای بهبود آن اقدام کنیم.
گاهی این بهبود فقط با تغییر برخی از عادت‌های نادرست حاصل میشود. اما گاهی مشکل اساسی‌تر و بنیادی‌تر است که باید به صورت تخصصی مداخلاتی انجام شود. تا روند خواب بهبود یافته و عوارض ناشی از آن از بین رود. در راستای این موضوع می‌توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید.
یک باور عمومی بین مردم رایج بوده که ساعت زیستی بدن کسانی که شیفت شب کار می‌کنند، به تدریج خود را با مقتضیات این شرایط وفق می‌دهند.
اما پروفسور راسل فاستر، پژوهشگر مطرح بریتانیایی، معتقد است: «در تمام پژوهش‌های متفاوت انجام شده به یک نتیجه رسیدیم و آن اینکه بدن خود را وفق نمی‌دهد.»
عوارضی که از شب‌بیداری برایتان گفتیم ممکن است در بعضی افراد خیلی زودتر خودشان را نشان دهند و در افراد بسیار کمی هم اصلا بروز نکنند. خبر خوب این است که اگر دچار اختلال خاصی نباشیم، شب‌بیداری و کم‌خوابی و بیخوابی از عادت‌های ما هستند و با کمی اراده می‌توانیم این عادت‌ها را اصلاح کنیم. زندگی سالم حاصل پرورش‌دادن عادت‌های سالم است.
محشر دات کام سایتی قدیمی و پربازدید!. تبلیغات در محشر دات کام به صورت کلیکی، گزینه خیلی خوب و مقرون به صرفه ای برای تبلبغات است. هر کلیک فقط 100 تومان!اگر مطلب "عوارض شب بیداری:9 علت و 30 عارضه شب بیداری+5 روش کاهش عوارض" برای شما مفید بوده است با کلیک بر روی آگهی های زیر از ما حمایت کنید و در صورت تمایل برای درج آگهی در صفحه مربوط به: عوارض شب بیداری:9 علت و 30 عارضه شب بیداری+5 روش کاهش عوارض در وب سایت محشر، با شماره 09123833830 تماس بگیرید و یا واتس آپ پیام بدید
مطلب عوارض شب بیداری:9 علت و 30 عارضه شب بیداری+5 روش کاهش عوارض را برای دوستان خود ارسال کنید
ارسال عوارض شب بیداری:9 علت و 30 عارضه شب بیداری+5 روش کاهش عوارض در فیسبوکارسال عوارض شب بیداری:9 علت و 30 عارضه شب بیداری+5 روش کاهش عوارض در تویتر
ارسال عوارض شب بیداری:9 علت و 30 عارضه شب بیداری+5 روش کاهش عوارض در واتس آپ
ارسال عوارض شب بیداری:9 علت و 30 عارضه شب بیداری+5 روش کاهش عوارض در تلگرام
خبرخوان عوارض شب بیداری:9 علت و 30 عارضه شب بیداری+5 روش کاهش عوارض
