جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟


جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟

در این مطلب در سایت محشر میخوانید: کالری چیست؟ کالری غذاها چگونه محاسبه می شود؟ روند سوختن کالری در بدن چگونه است؟ برای تناسب اندام کالری دریافتی را چگونه محاسبه کنیم؟

در این مطلب می خوانید ... پنهان

هر آنچه لازم است در مورد کالری ها بدانید!

زمانی که حرف از رژیم غذایی و یا اهداف کاهش وزن به میان می آید، نام “کالری” بسیار خودنمایی می کند. آیا می دانید کالری به چه معناست؟ کالری یعنی یک واحد انرژی!

در تغذیه، کالری به انرژی دریافتی افراد از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی و نیز انرژی مورد استفاده در فعالیت های بدنی، اشاره دارد. اگر به برچسب مشخصات مواد غذایی دقت کنید، میزان کالری هر ماده غذایی روی آن درج شده است. بسیاری از برنامه های کاهش وزن نیز حول کاهش کالری دریافتی می چرخند.

می خواهیم در این مقاله جذاب به کالری های مرتبط با غذا و نوشیدنی و همچنین نحوه استفاده بدن از این انرژی بپردازیم. می خواهیم ببینیم که روزانه به چه مقدار کالری نیاز داریم و چگونه این کالری را دریافت کنیم تا سلامت عمومی بدن مان نیز حفظ شود.

کالری چیست؟

بیشتر افراد کالری را با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند، اما این تفکر درست نیست و هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰،۰۰۰ کالری است.

کالری دو نوع دارد:

  1. یک کالری کوچک (cal) مقدار انرژی ای که برای بالا بردن دمای ۱ گرم آب با ۱ درجه سانتیگراد موردنیاز است.
  2. یک کالری بزرگ (کیلو کالری) مقدار انرژی ای که برای بالا بردن دمای ۱ کیلوگرم آب با دمای ۱ درجه سانتیگراد مورد نیاز است. یک کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است.

اصطلاحات “کالری بزرگ” و “کالری کوچک” غالباً به صورت متقابل استفاده می شوند. کالری موجود در برچسب های مواد غذایی به کیلو کالری اشاره دارد. یک نوار شکلاتی ۲۵۰ کالری در واقع حاوی ۲۵۰،۰۰۰ کالری است.

جدول کالری انواع مواد غذایی با توجه به مقدار مصرف

کالری مواد غذايي به ترتيب حروف الفبا

الف
ب – پ
ت – ج
چ- ح – خ
د- ذ- ر- ز
ژ – س – ش
ص – ع – ف – ق
ک – گ
ل – م
ن – ه
مقدار کالري مصرفي در طول روز

کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟

  • برای کاهش وزن آیا باید تنها به یک مقدار مشخص پایبند بود یا چیزهای دیگری هم هست که باید حواسمان به آنها باشد؟
  • آیا کالری فقط کالری است و مهم نیست از چه منبعی دریافت می شود؟
  • آیا بدن انرژی بدست آمده از اسفناج را مانند  انرژی دریافتی از شیرینی پردازش می کند؟
جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟
جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟

باور غلطی در خصوص کالری ها ارائه شده است و می گویند کالری مهمترین بخش رژیم غذایی برای کاهش وزن است و مهم نیست که از چه منبعی (پروتئین، چربی و … ) دریافت می کنید.

تحقیقات نشان داده است که واکنش بدن به یک غذای کامل با یک غذای فرآوری شده کاملا متفاوت است و انرژی ها را به صورت مختلف کنترل می کند.

بدن برای هضم و پردازش غذاهای کامل، انرژی بیشتر نسبت به غذاهای فرآوری شده مصرف می کند. برای مثال هضم پروتئین از کربوهیدرات به انرژی بیشتری نیاز دارد.

شاید به همین دلیل باشد که برنامه های غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن توصیه می شوند. بدن انرژی دریافتی از یک غذای سرشار از پروتئین را مانند انرژی یک غذای سرشار از کربوهیدرات پردازش نمی کند.

کالری چیست؟

چند کالری در این غذا است؟ ” به کار بردن این جمله وقتی به یک غذا نگاه می کنید بسیار شایع است.

عبارت کالری برای اندازه گیری مقدار انرژی موجود در غذا به کار می رود. وقتی می خواهیم بدانیم چه مقدار کالری در یک غذا موجود است و چه قدر انرژی برای بدن آماده می کند.

کلمه «کالری» اولین بار در سال ۱۸۶۳ برای محاسبه انرژی لازم برای رساندن یک کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس استفاده شد.

کیلو کالری

برچسب های اطلاعات تغذیه ای بر روی بسته های غذایی بر اساس کیلو کالری است. یک کیلو کالری برابر با ۱٫۰۰۰ کالری کوچک است.

با این حال، معمولا کیلو از این عبارت حذف می شود و کالری به جای کیلو کالری استفاده می شود.

کاهش وزن و رژیم و تنظیم و کنترل کاری دریافتی روزانه

در بسیاری از برنامه های غذایی که قصدشان کاهش وزن است اصلی ترین کاری که انجام می شود حذف کالری های اضافه است.

اگر به اندازه انرژی دریافت نکنید بدن انرژی خود را از سوزاندن چربی ها بدست می آورد.

بدن چگونه از کالری غذاها استفاده می کند؟

درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) انرژی بدن را تامین می کنند.

کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم ۴ کالری دارند و چربی نیز در هر گرم ۹ کالری دارد.

با خوردن غذا ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به بدن کالری می رسانند.

در اولین مرحله که چیزی می خوریم یا می نوشیم، غذا به مولکول تجزیه می شوند. این اتفاق در زمان فرآیند گوارش اتفاق می افتد و تک واحد های کربوهیدرات، پروتئین و چربی در طول دیواره روده جذب جریان خون می شوند.

وقتی این تک واحدها وارد جریان خون می شوند، بدن آنها را به سلول های مختلفی که به آنها نیاز دارند منتقل و یا ذخیره می کند. با بالا رفتن سطح کربوهیدرات ( گلوکز ) در جریان خون، انسولین آزاد می شود.

انسولین

انسولین مانند نگهبان دروازه ای عمل می کند که اجازه می دهد گلوکز وارد سلول های بدن شوند و از جریان خون بیرون روند.

انرژی غذاها

تمام سلول ها برای داشتن عملکرد به انرژی غذاها نیاز دارند. تمام سلول ها از انرژی برای انواع کارها از جمله سوخت و ساز، مسیرهای پیام رسانی و همچنین برای ساخت سلول های جدید و انقباض عضلات استفاده می کنند.

بدن ما انرژی اضافی غذا را به صورت گلیکوژن یا چربی ذخیره می کند. وقتی انرژی دریافتی به اندازه نباشد، بدن گلیکوژن ها را می شکند تا کربوهیدرات  را آماده کند. همچنین ذخایر چربی را تجزیه می کند تا انرژی بدست آورد.

تنظیم کالری دریافتی

برای تعدیل وزن  و یا برای کاهش وزن باید میزان  کالری دریافتی تان را کاهش دهید.

هرچقدر سوخت کمتری به بدن برسانید بدن مجبور است از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. با اینکه این قاعده تا حدودی درست است اما با کاهش انرژی دریافتی، سرعت سوخت و ساز بدن پایین می آید.

هورمون هایی که سوخت و ساز را تنظیم می کنند روی تعدیل وزن نیز تاثیر می گذارند. برای مثال اگر انرژی دریافتی خیلی پایین باشد، کورتیزول و گرلین که اشتها را بالا می برند ممکن است افزایش پیدا کنند.

مقدار انرژی مورد نیاز بدن به مواردی از قبیل سن، جنسیت، سایز بدن، سطح فعالیت، فاکتورهای ژنتیک و سطح هورمون بستگی دارد.

بانک جامع کالری غذاها

آیا تمام کالری ها یکسان هستند؟

تمام کالری ها یکسان نیستند برخی بر این باورند که یک کالری، یک کالری است و اهمیتی ندارد که ۱۰۰ کالری شیرینی خورده باشید یا بروکلی، هر دو یک تاثیر را روی وزنتان می گذارند.

تمام کالری ها یک میزان انرژی دارند و یک کالری خوراکی ۴٫۱۸۴ ژول انرژی دارد.

اگر از این جنبه نگاه کنید بله یک کالری، یک کالری است. اما وقتی این کالری وارد بدن می شود دیگر همه چیز به این سادگی نیست.

بدن انسان سیستم بیوشیمیایی بسیار پیچیده به همراه فرآیندهای دقیق دارد که تعادل انرژی را تنظیم می کند. زمانی که غذاهای گوناگون وارد مسیرهای بیوشیمیایی مختلف می شوند بعضی از آنها بی فایده هستند و باعث می شوند انرژی ( کالری ) به صورت گرما از دست برود.

مهم تر اینکه درشت مغذی های غذاهای مختلف روی هورمون ها و مراکز مغزی که گرسنگی و عادات غذایی را کنترل می کند، اثر می گذارند.

غذاهایی که می خورید تاثیر زیادی روی فرآیند بیولوژیکی ( کنترل کی، کجا و چه چیز) دارند.

۶ مثال اثبات شده که چرا یک کالری آن چیزی نیست که فکر می کنید

در ادامه می خواهیم با ۶ مثال اثبات شده به شما نشان بدهیم که چرا یک کالری آن چیزی نیست که فکر می کنید.

۱- فروکتوز در برابر گلوکز دو قند ساده در رژیم غذایی به نام های گلوکز و فروکتوز وجود دارند.

این دو در هر گرم کالری یکسانی دارند اما نحوه سوخت و سازشان در بدن متفاوت از یکدیگر است. گلوکز توسط تمام بافت های بدن اما فروکتوز توسط کبد و در مقدار قابل توجهی سوخت و ساز می شود. در ادامه چند مثال می آوریم که نشان می دهد چرا کالری گلوکز مانند کالری فروکتوز نیست: گرلین هورمون گرسنگی است.

زمان گرسنگی این هورمون بالا می رود و با غذاخوردن پایین می آید. یک تحقیق نشان داد که فروکتوز نیز سبب بالا رفتن مقدار گرلین می شود – یعنی گرسنگی بیشتر. فروکتوز مانند گلوکز  باعث تحریک شدن مراکز سیری در مغز نمی شود در نتیجه احساس سیری کمتری می کنید.

مصرف زیاد فروکتوز سبب مقاومت به انسولین، اضافه شدن چربی شکمی، افزایش چربی، قند خون و کلسترول بد ( LDL ) می شود در حالی که همین مقدار گلوکز این تاثیر را ندارد. همانطور که می بینید، مقدار برابر کالری از گلوکز و فروکتوز اثرات متفاوتی روی گرسنگی، هورمون ها و سلامت متابولیک می گذارند.

پس بررسی مواد مغذی بر اساس کالری آنها بسیار مشکل است. وقتی مقداری فروکتوز می خورید اثر کاملا منفی دارد. قندهای اضافه شده و شیرینی ها از بزرگترین منابع خوراکی فروکتوز هستند. میوه زیاد بخورید با اینکه میوه ها دارای فروکتوز هستند اما مقدار زیادی فیبر و آب دارند و باید زیاد جویده شوند که اثرات منفی فروکتوز را خنتی کنند.

۲- تاثیر گرمایی غذا بر کالری غذاهای مختلف وارد مسیرهای متفاوت متابولیک می شوند که برخی از این مسیرها مفیدتر هستند.

یک مسیر متابولیک هرچه مفیدتر باشد انرژی بیشتری از غذا برای کار استفاده می کند و انرژی کمتری به عنوان گرما هدر می رود. مسیر سوخت و ساز پروتئین نسبت به مسیر متابولیک کربوهیدرات و چربی کارآمدی کمتری دارد.

پروتئین در هر گرم دارای ۴ کالری است اما مقدار زیادی از کالری هنگام سوخت و ساز در بدن به عنوان گرما از بین می رود. تاثیر گرمایی غذا نشان می دهد چه مقدار از غذاهای مختلف به خاطر نیروی مورد نیاز ( هضم، جذب و سوخت و ساز مواد مغذی) مصرف انرژی را افزایش می دهند.

در ادامه تاثیر گرمایی درشت مغذی های مختلف را به شما نشان می دهیم:

  • چربی: ۲ – ۳ درصد
  • کربوهیدرات: ۶ – ۸ درصد
  • پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد

با توجه به این مقادیر کاملا مشخص است که پروتئین برای سوخت و ساز به انرژی بیشتری نیاز دارد.

اگر تاثیر گرمایی پروتئین دقیقا ۲۵ درصد و چربی ۲ درصد باشد یعنی ۱۰۰ کالری پروتئین ۷۵ کالری و ۱۰۰ کالری چربی ۹۸ کالری به حساب می آید.

رژیم های غذایی سرشار از پروتئین

تحقیقات نشان دادند که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین در مقایسه با رژیم های کم پروتئین سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می دهند.

بنابراین رژیم های پروتئینی از نظر سوخت و ساز نسبت به دیگر غذاها مناسب تر هستند.

حتما بخوانید: چند گرم بسوزانیم که ۱۰۰ گرم وزن کم شود؟

۳- پروتئین با کنترل اشتها کالری دریافتی را کاهش می دهد

کار پروتئین با افزایش سوخت و ساز به پایان نمی رسد و سبب کاهش چشمگیر اشتها می شود. یعنی به صورت خودکار کالری کمتری دریافت می کنید.

تحقیقات نشان می دهند مصرف پروتئین در ساعت های مختلف از سیر کننده ترین درشت مغذی است.

اگر پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید شروع به کاهش وزن می کنید بدون اینکه کالری شماری کنید یا وعده های غذایی تان را کنترل کنید. در واقع پروتئین چربی سوزی بدن را در حالت خودکار قرار می دهد.

در یک تحقیق افرادی که پروتئین دریافتی خود را روی ۳۰ درصد کل کالری دریافتی در طول روز قرار داده بودند به صورت خودکار ۴۴۱ کالری کمتر غذا خوردند و طی ۱۲ هفته ۴٫۹ کیلوگرم وزن کم کردند.

اگر نمی خواهید رژیم بگیرید اما تصمیم دارید ترازوی سوخت و ساز را به نفع خود تغییر دهید به برنامه غذایی خود پروتئین بیشتری اضافه کنید. این کار شاید ساده ترین و دلپذیرترین روش کاهش وزن باشد. کاملا واضح است که وقتی بحث سوخت و ساز و تنظیم اشتها به میان می آید کالری پروتئین با کالری کربوهیدرات و پروتئین بسیار متفاوت است.

۴- شاخص سیری غذاهای مختلف تاثیر متفاوتی روی سیری می گذارند

این مساله یعنی با خوردن بعضی غذاها احساس سیری بیشتری دارید. همچنین با برخی غذاها نیز احساس پرخوری دارید یعنی با خوردن آنها میل بیشتری به غذاخوردن دارید.

برای مثال خوردن ۵۰۰ کالری بستنی بسیار ساده تر از خوردن همین مقدار تخم مرغ یا بروکلی است. این یک مثال کامل از تاثیر انتخاب های غذایی مان در طول روز بر مقدار کالری است که تا پایان روز مصرف می کنیم.

شاخص های زیادی ارزش سیرکنندگی غذاها را تعیین می کنند که به آن شاخص سیری می گویند.

شاخص سیری کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی طی چند ساعت آینده یک غذا را اندازه گیری می کند. اگر غذاهایی بخورید که شاخص سیری پایینی ( دونات و کیک ها) داشته باشند، پس گرسنه تر خواهید شد و در پایان بیشتر غذا می خورید.

برعکس، اگر غذایی بخورید که شاخص سیری بالایی (سیب زمینی آب پز، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبیا و میوه) داشته باشد، غذای کمتری می خورید و وزنتان کم می شود.

۵- رژیم های غذایی کم کربوهیدرات منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می شوند

از سال ۲۰۰۲ تا به امروز آزمایش های زیادی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کرده اند. نتایج نشان دادند رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به کم چرب ۲ تا ۳ برابر بیشتر سبب کاهش وزن می شوند. یکی از دلایل اصلی چنین نتایجی آن است که رژیم های کم کربوهیدرات سبب کاهش شدید اشتها می شوند و افراد بدون هیچ تلاشی غذای کمتری می خورند.

حتی وقتی کالری های دو گروه نیز یکسان بودند معمولا گروه رژیم غذایی کم کربوهیدرات وزن بیشتری کم کرده بودند. اصلی ترین دلیل چنین اتفاقی این است که رژیم های کم کربوهیدرات سبب از دست رفتن آب بدن می شوند. معمولا در همان هفته اول یا دم ورم اضافی بدن از بین می رود. علاوه بر این، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی پروتئین بیشتری در خود دارند.

پروتئین برای سوخت و ساز به انرژی بیشتری نیاز دارد و بدن انرژی مصرف می کند تا پروتئین را به گلوکز تبدیل کند. رژیمی خوبه که در اون کالری غذاها اهمیتی نداره بلکه کیفیتشون مهمه. برای دریافت چنین رژیمی از طریق لینک زیر اقدام کنین.

۶- شاخص گلیسمی

اختلاف نظرهای زیادی در مورد مواد مغذی بین مختصصان تغذیه وجود دارد. اما یکی از چیزهای محدودی که اکثریت قبول دارند این است که کربوهیدرات های تصفیه شده بد هستند.

کربوهیدرات های بد

کربوهیدرات بد عبارتند از: قندهای اضافه شده مانند ساکارز و کورن سایروپ با فروکتوز بالا محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید کربوهیدرات های ساده معمولا فیبر کمی دارند و خیلی سریع هضم می شوند اما سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون می شوند.

این موارد شاخص گلیسمی بالایی دارند که یک شاخص اندازه گیری است و نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی موجب بالا رفتن قند خون می شود. وقتی غذایی می خورید که خیلی سریع قند خون را بالا می برد چند ساعت بعد احتمالش وجود دارد که قند خون دچار افت شدید شود. وقتی چنین اتفاقی می افتد، هوس یک وعده غذای پر کربوهیدرات دیگر خواهید کرد.

در تحقیقی محققان به داوطلبان شیک هایی دادند که از هر نظر با هم مشابه بودند اما یکی شاخص گلیسمی بالا و یکی شاخص گلیسمی پایینی داشت. شیک هایی که شاخص گلیسمی بالایی داشتند در مقایسه با شیک هایی که شاخص گلیسمی شان پایین بود سبب افزایش احساس گرسنگی و هوس غذایی شدند.

همچنین، در تحقیقی دیگر مشخص شد که پسران نوجوان در یک وعده غذا با شاخص گلیسمی بالا نسبت به یک وعده با گلیسمی پایین ۸۱ درصد بیشتر کالری دریافت می کنند.

اگر در رژیم غذایی تان کربوهیدرات دارید سعی کنید از انواعی استفاده کنید که فیبر بالایی داشته باشند. فیبر سرعت وارد شدن گلوکز به سیستم بدن را آهسته می کند.

جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟

 

نیاز روزانه به کالری

دولت آمریکا اعلام کرده که هر مرد روزانه به طور متوسط ۲۷۰۰ کیلوکالری و هر زن به ۲۲۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارد.

همه افراد به میزان کالری یکسانی در طول روز احتیاج ندارند. افراد مختلف، متابولیسم متفاوتی دارند که انرژی را با سرعت های مختلف می سوزانند و برخی از افراد دارای سبک زندگی فعال تری نسبت به سایرین هستند.

مصرف کالری توصیه شده در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله این عوامل می توان موارد زیر را نام برد:


کالری و سلامت

بدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلول‌ های بدن می ‌میرند، قلب و ریه ‌ها متوقف می‌ شوند و اندام ‌ها قادر به انجام فرآیندهای اصلی مورد نیاز برای زندگی نیستند. افراد این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می‌ کنند.

اگر هر فرد روزانه فقط تعداد کالری مورد نیاز خود را مصرف کند، احتمالاً زندگی سالمی خواهد داشت. دریافت کالری خیلی کم یا خیلی زیاد، در نهایت منجر به مشکلات سلامتی خواهد شد.

تعداد کالری موجود در مواد غذایی به ما می گوید که چقدر انرژی بالقوه در آن ها وجود دارد. در زیر مقادیر ارزش گرمادهی (سوخت) سه عنصر اصلی مواد غذایی وجود دارد:

  • ۱ گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کیلو کالری است.
  • ۱ گرم پروتئین حاوی ۴ کیلو کالری است.
  • ۱ گرم چربی حاوی ۹ کیلو کالری است.

به عنوان نمونه، در قسمت زیر نحوه دریافت کالری از یک فنجان تخم مرغ بزرگ با وزن ۲۴۳ گرم آورده شده است:

چربی: ۲۳.۱۱ گرم

کیلوکالری ۲۰۷.۹۹=۹*۲۳.۱۱

پروتئین: ۳۰.۵۲ گرم

کیلوکالری ۱۲۲.۰۸=۴*۳۰.۵۲

کربوهیدرات: ۱.۷۵ گرم

کیلوکالری ۷=۴*۱.۷۵


۲۴۳ گرم تخم مرغ خام حاوی ۳۴۷ کیلو کالری است. ۲۰۸ کیلو کالری از چربی، ۱۲۲ کیلو کالری از پروتئین و ۷ کیلو کالری از کربوهیدرات گرفته می شود.


فست فود در رژیم های غذایی

محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) گزارشی را در سال ۲۰۱۳ منتشر کردند که نشان می دهد ۱۱.۳ درصد کالری مصرف شده توسط افراد در آمریکا حاصل خوردن فست فود است. متخصصان تغذیه و متخصصان سلامت معتقدند که این رقم خیلی بالا است.

جالب است بدانید که با مسن تر شدن افراد، تمایل به دریافت کالری روزانه از غذای فوری یا فست فود تا حدودی کاهش می یابد. غذای فوری فقط ۶ درصد از کالری روزانه افراد مسن را تشکیل می دهند.

با این وجود، با توجه به وعده های غذایی بسیار پر کالری که در رستوران ها سرو می شود، مهم است که افراد به منبع دریافت کالری خود بیشتر توجه داشته باشند.


چه زمانی باید غذا بخوریم؟

زمان غذا خوردن فرد در طول روز، می تواند نحوه استفاده از کالری بدن را شکل بدهد. طبق گفته محققان در مجله چاقی، یک صبحانه مقوی حاوی تقریبا ۷۰۰ کیلو کالری برای کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و کلسترول بالا ایده آل است. یک صبحانه فوق العاده می تواند به کنترل وزن بدن کمک کند.


کالری خالی

کالری خالی غذاهایی هستند که انرژی لازم را تامین می کنند اما ارزش غذایی بسیار پایینی دارند. بخش هایی از مواد غذایی که کالری خالی از آنها تامین می شود، حاوی فیبر رژیمی، اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی رژیمی یا ویتامین ها نیستند.

به گفته SelectMyPlate.gov، کالری های خالی عمدتاً از چربی های جامد و قندهای اضافه شده تامین می شوند.

چربی های جامد: اگرچه این مواد به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما آنها اغلب در طی فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام تهیه غذاهای خاص اضافه می شوند. کره نمونه ای از یک چربی جامد است.

قندهای اضافه شده: این شیرین کننده هایی هستند که در طی فرآوری صنعتی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. این ها پر از کالری هستند. در آمریکا، متداول ترین انواع قندهای اضافه شده، ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.

گفته می شود که چربی های جامد و قندهای اضافه شده باعث می شود تا غذاهای ما لذیذتر شوند، اما نباید فراموش کنیم که این مواد غذایی بسیار پرکالری هستند و یکی از علل اصلی چاقی نیز محسوب می شوند.

یکی دیگر از منابع کالری خالی، الکل است. یک وعده طبیعی آبجو می تواند ۱۵۳ کیلو کالری را به میزان مصرف یک فرد در روز اضافه کند.


منابع کالری خالی

غذاها و نوشیدنی های زیر بیشترین مقدار کالری خالی را ارائه می دهند:


چربی های جامد و قندهای اضافه شدهچربی های جامدقندهای اضافه شده
بستنیدونات

شیرینی

بیسکویت

کیک

گوشت دندهبیکن

سوسیس

پنیر

پیتزا

نوشیدنی های میوه اینوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های انرژی زا

سودا (نوشابه گازدار)


نوشیدنی های قندی منبع اصلی کالری های خالی برای افراد آمریکایی است. بیش از نیمی از افراد آمریکایی حداقل روزانه یک نوشیدنی قند مصرف می کنند.

روش هایی برای تهیه محصولات با چربی جامد یا قندهای اضافه شده کمتری هم وجود دارد. به عنوان مثال، به جای هات داگ یا پنیر با دوز چربی بالا، شخص می تواند گزینه های کم چرب را برای هر دو جایگزین کند. با این حال، حتی گزینه های کم چرب تر هم جایگزین خوبی به عنوان کالری دریافتی از منابع مغذی نیستند.

راشل جانسون، سخنگوی انجمن قلب آمریکا (AHA)، معتقد است: “نوشیدنی های حاوی شیرین کننده ها، یکی از منابع تامین کالری در رژیم غذایی آمریکا است و نیمی از قندهای اضافه شده که مردم مصرف می کنند، را همین نوشیدنی ها تشکیل می دهند.

بیشتر آمریکایی ها فضای زیادی برای دریافت مواد مغذی باقی نمی گذارند. یک مطالعه جدید نشان داد که نوشیدن بیش از یک نوشیدنی حاوی شیرین کننده در روز خطر فشار خون بالا، را افزایش می دهد. بهتر است اگر می توانید از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید و در عوض آب، شیر بدون چربی یا یک درصد چربی، آب میوه طبیعی و آب سبزیجات کم سدیم مصرف کنید.”

با گنجاندن غذاها و نوشیدنی های تازه و سالم در رژیم غذایی، می توان تا حدود زیادی از دریافت کالری های خالی جلوگیری کرد یا به طرز چشمگیری آن ها را کاهش داد.


و اما سخن پایانی …

شاید این گونه به نظر برسد کالری های دریافتی فقط با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند، اما باید بدانید که برای سلامتی نیز بسیار مهم هستند. هنگامی که به کالری فکر می کنید، نه فقط رژیم غذایی بلکه میزان فعالیت بدنی تان را نیز باید در نظر بگیرید.

مطلب جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟ را برای دوستان خود ارسال کنید

ارسال جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟ در فیسبوک
ارسال جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟ در تویتر
ارسال جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟ در واتس آپ
ارسال جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟ در تلگرام
خبرخوان جدول کالری مواد غذایی | کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟

Mahshar

دانستنی فال طالع بینی بهداشت سلامت سبک زندگی سفر گردشگری آشپزی تغذیه ازدواج همسرداری ترفند بورس



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


کلمات جستجو شده در محشر

0