اگر شما اضافه وزن نداريد، ممكن است مايل باشيد عضلات ران ها و شكم تان را تقويت كنيد تا زيباتر شويد. شما مي توانيد يك شكم سفت و عضلاني داشته باشيد، فقط اگر به مدت شش يا هشت هفته ورزش هاي ساده ي آئروبيك (AEROBIC) مثل پياده روي و دوچرخه سواري را انجام دهيد.
اين نكته را در نظر داشته باشيد كه براي داشتن يك بدن زيبا حتماً نيازي نداريد كه عضو باشگاه خاصي باشيد يا از دستگاه هاي ورزشي استفاده كنيد. ورزش بايد جزئي از زندگي روزمره ي شما باشد.
ورزش منظم علاوه بر آثار مفيدي كه روي وزن و سيستم قلبي- عروقي شما دارد، مي تواند موجب شكل دادن و تناسب اندام شما هم شود.
داشتن يك اندام زيبا احساس خوبي به شما مي دهد و سبب مي شود كار خود را بهتر انجام دهيد، انرژي بيشتري براي انجام كارها داشته باشيد و در عين حال بسياري از استرس هاي موجود در محيط كاري را هم كم مي كند.
در اينجا ما به بعضي از ورزش هايي كه به تناسب اندام شما كمك مي كنند، اشاره مي كنيم.
دراز و نشست
براي اينكه يك شكم صاف و عضلاني داشته باشيد، توصيه مي كنيم روزانه 30 عدد دراز و نشست برويد. به اين صورت كه روي زمين به پشت دراز بكشيد و گودي كمر خود را كاملاً به زمين بچسبانيد. دست هاي خود را پشت سر بگذاريد و سپس بدون اينكه به گردن خود فشار آوريد و كمرتان از زمين جدا شود، شانه هاي خود را از زمين بلند كنيد.
ورزش هاي آئروبيك
همان طور كه مي دانيد اين گونه ورزش ها براي تقويت سيستم قلبي-عروقي و همچنين كاهش وزن مناسب است. از جمله ي اين ورزش ها مي توان به پياده روي تند، دويدن ، طناب زدن، دوچرخه سواري و شنا اشاره كرد.
پياده روي
ساده ترين نوع ورزش است. اين نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ريه ي شما مي شود.
همچنين به كاهش كلسترول خون، كمك مي كند و از استئوپروز يا پوكي استخوان در افراد سالمند جلوگيري مي كند.
پياده روي روي زمين صاف، حتي براي افرادي كه درد زانو يا كمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبي روي مفاصل آنها وارد نمي كند.
پياده روي در كنار ساحل و روي شن موجب شكل دادن به عضلات ساق پا مي شود.
پياده روي بر روي زمين شيب دار، علاوه بر زيبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم مي شود.
اگر مفاصل شما سالم هستند و شرايط بدني شما اجازه مي دهد، سعي كنيد به نرمي بدويد. دويدن موجب مي شود عضلات شما سريع تر و بهتر فرم بگيرند. سعي كنيد با يكي دو تا از دوستانتان بدويد، چون اين كار شما را براي دويدن بيشتر تحريك مي كند.
ورزش كمر
اين ورزش سبب باريك كردن كمر و شكل دادن به عضلات لگن شما مي شود. پاهاي خود را كمي بيشتر از عرض شانه ها باز كنيد. دست راست خود را به سمت بالا ببريد و به سمت چپ خم شويد. سپس اين كار را در جهت عكس انجام دهيد. اين كار را تا جايي كه قدرت و تحمل داريد، تكرار كنيد.
خم شدن از ناحيه كمر
اين كار موجب باريك شدن كمر، شكل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند كردن ساق پاها مي شود. يك پاي خود را از سطح زمين بالاتر بگذاريد، به طوري كه حداقل با پاي ديگر شما يك زاويه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالي كه از ناحيه ي كمر خم مي شويد، سعي كنيد با دست نوك انگشتان پاي خود را بگيريد. زانوهاي شما نبايد در اين حركت خم شوند.
نكات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
يادتان باشد كه قبل از انجام حركات ورزشي خصوصاً حركات كششي، ابتدا بايد بدن خود را گرم كنيد. گرم كردن بدن موجب مي شود كه جريان خون كم كم در عضلاتي كه ورزش مي كنند، زياد شود و در نتيجه از آسيب عضلات جلوگيري مي كند.
توصيه مي شود براي جلوگيري از آسيب عضلاني، قبل و بعد از ورزش از حركات كششي استفاده شود. اين كار حتي دردهاي عضلاني بعد از ورزش را هم كاهش مي دهد. حركات كششي را انجام دهيد و هر كدام از حركات و كشش ها را به مدت 30 ثانيه نگه داريد.
هنگام انجام اين حركات حتماً نفس هاي عميق بكشيد تا اكسيژن كافي در دسترس عضلات قرار گيرد.
قبل از انجام ورزش، اين حركات را براي گرم كردن بدن خود انجام دهيد:
مانند يك گربه دست ها و پاهاي خود را بكشيد و به مدت 30 ثانيه نگه داريد. بعد از اتمام ورزش هم براي اينكه بتوانيد دماي بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادي برگردانيد، باز اين حركات كششي را انجام دهيد. اين حركات از گرفتگي عضلات و ايجاد درد بعد از ورزش جلوگيري مي كنند.
نفس كشيدن را هنگام حركات كششي فراموش نكنيد.
چه مقدار و چه مواقعي ورزش كنيم؟
هرچه بيشتر و هر زمان كه مي توانيد، ورزش كنيد. شما مي توانيد 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نيم تا يك ساعت و يا حتي اگر مي توانيد بيشتر، ورزش كنيد.
اگر اضافه وزن داريد، هفته اي 5 بار و هر بار 45 دقيقه ورزش هاي آئروبيك را انجام دهيد. كمتر ازاين ميزان، براي كاهش وزن فايده اي ندارد. ورزش آئروبيك را متناسب با سن و شرايط بدني خودتان انتخاب كنيد. بعضي ها قادر هستند بدوند يا دوچرخه سواري كنند و بعضي فقط مي توانند پياده روي كنند.
برنامه ريزي براي موفقيت
هميشه بايد براي هدفي كه داريد، برنامه ريزي داشته باشيد و اين برنامه ريزي بايد بلند مدت باشد.
بايد بدانيد هدف شما كاهش وزن است يا اينكه شما اضافه وزن نداريد و مي خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد.
يادتان باشد براي رسيدن به چنين اهدافي بايد شيوه ي زندگي و تغذيه ي خود را عوض كنيد.
اينها اهدافي بلند مدت هستند و شما نبايد انتظار داشته باشيد كه خيلي زود به اين اهداف برسيد.
شايد تغييرات آن قدر اندك باشند كه شما را نااميد كنند، ولي اگر برنامه داشته باشيد، اين را بدانيد كه با همين تغييرات اندك است كه به اهداف بزرگ خود دست مي يابيد.
بخش مد و زيبايي آرایشی و بهداشتی وب سایت محبوب فارسی زبانان محشر
شما مي توانيد با استفاده از منو سمت راست صفحه نمايش اندازه متن را تغيير دهيد
تناسب اندام در 8 هفته
اگر شما اضافه وزن نداريد، ممكن است مايل باشيد عضلات ران ها و شكم تان را تقويت كنيد تا زيباتر شويد. شما مي توانيد يك شكم سفت و عضلاني داشته باشيد، فقط اگر به مدت شش يا هشت هفته ورزش هاي ساده ي آئروبيك (AEROBIC) مثل پياده روي و دوچرخه سواري را انجام دهيد. 
