استقامت قلبی تنفسی و آشنایی با آن


استقامت قلبی تنفسی و آشنایی با آن

استقامت قلبی تنفسی

معنای کلمه استقامت یعنی پایداری و در اصطلاح ورزشی، به مدت زمانی که فرد بتواند فعالیتی را با شدت معین اجرا کند، گفته می‌شود. چون در فعالیت‌های بدنی و ورزش، بیشتر با زمان ارتباط داریم، برای هر فعالیت بی‌وقفه ۶۰ ثانیه‌ای یا بالاتر که فرد قادر به انجام آن باشد استقامت در عملکرد نهایی او نقش مهم و اساسی دارد.

حداکثر ظرفیت کار سیستم قلبی تنفسی عاملی برای حداکثر اکسیژن قابل جذب و استفاده بدن یا VO2max است، در حالی که ظرفیت سیستم عصبی عضلانی فاکتور حداکثر کششی است که می‌تواند باشد. عضله در حال کار، یا عضلات – حداکثر انقباض ارادی.

ارزیابی سیستم قلب و عروق این امکان را برای پزشک فراهم می‌کند

تعریف استقامت قلبی – تنفسی

از استقامت قلبی تنفسی تعریف‌های متنوعی ارائه داده‌اند که در اینجا به دو نمونه آن اشاره می‌کنیم:

  1. استقامت قلبی-تنفسی عبارت است از حداکثرکاری که فرد می‌تواند به طور مستمر به وسیله گروه عضات بزرگ انجام دهد که خود به ظرفیت کاری و جسمانی فرد اشاره دارد.
  2. استقامت قلبی-تنفسی، توانایی بدن برای مقاومت در برابر خستگی در ورزش‌های طولانی مدت و هم چنین بازیافت سریع‌تر بعد از تمرین یا مسابقه است.

براساس تعاریف ارائه شده، کارایی سیستم‌های قلب و تنفس در استقامت فرد در فعالیت‌های بدنی بسیار تعیین کننده است.

به تاخیرانداختن خستگی و یا کاهش آن مستلزم این است که سیستم تنفسی، اکسیژن کافی را در اختیار سیستم قلبی عروقی قرار دهد تا این سیستم نیز با انتقال آن به عضلات و بافت‌های درگیر فعالیت، شرایط را برای یک اجرای مطلوب فراهم آورد و با انجام و تکرار لازم فعالیت، افزایش کارایی بدن بالا رفته تا بتوان در برابر خستگی، تحمل و مقاومت بیشتری از خود نشان داد.

بنابراین یک اصل مهم در استقامت قلبی تنفسی، این است که هرکس بتواند اکسیژن بیشتری مصرف کند، بدن او کارایی بدنی بالاتری و در برابرخستگی نیز مقاوم تراست. به همین خاطراست که در فعالیت‌های بدنی و ورزشی بحث حداکثر اکسیژن مصرفی به میان می‌آید.

استقامت قلبی تنفسی

هر فرد یا هر ورزشکاری که بتواند در یک فعالیت بدنی مشخص، اکسیژن بیشتری مصرف کند، کمتر دچار خستگی می‌شود.
خستگی یکی از مهم‌ترین عواملی است که هم استقامت را محدود می‌کند و هم درعین حال برعملکرد فرد تاثیرگذاراست.

بنابراین فردی دارای استقامت است که زود خسته نشود و یا هنگام خستگی بتواند به فعالیت خود ادامه دهد. لازمه این کار تمرین و افزایش استقامت بدنی است.

حداکثراکسیژن مصرفی

شاخصی است که به وسیله آن ظرفیت هوازی توانایی فرد را در مصرف اکسیژن در یک فعالیت بدنی مشخص نشان می‌دهد. ظرفیت هوازی نیز توانایی مصرف اکسیژن به وسیله بدن در هنگام فعالیت‌های بدنی شدید تعریف شده است. واحد اندازه گیری حداکثراکسیژن مصرفی با سه واحد: لیتردردقیقه، میلی لیتردرکیلوگرم وزن بدن در دقیقه و یا میلی لیتردرکیلوگرم وزن عضله در دقیقه بیان می‌گردد.

در رابطه استقامت قلبی-تنفسی بیشتر بدانیم:
فیزیولوژی ورزشی به ۴ بخش عمده تقسیم می‌شود:

  • آمادگی جسمانی
  • فیزیولوژی عضلات
  • فیزیولوژی گردش خون
  • فیزیولوژی تنفس

بدن انسان برای اینکه بتواند نقش خود را به طور مؤثر در زندگی ایفا کند باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشد یعنی به طور مداوم انرژی لازم را در اختیار داشته باشد تا بتواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد.

وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می‌آید مقصود از آن داشتن چنان قلب، رگ‌های خونی و شش‌ها و ماهیچه‌هایی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت‌ها و تفریحات سالمی شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آن‌ها ناتوانند.

عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می‌کنند این عوامل عبارت‌اند از (نیروی ماهیچه، استقامت ماهیچه، انعطاف ماهیچه و استقامت قلبی ریوی)

نیروی ماهیچه

همانطور که می‌دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را ماهیچه تشکیل می‌دهد این عضلات در خود تولید انرژی می‌کنند که این نیرو، نیروی ماهیچه نامیده می‌شود که البته قابل اندازه‌گیری نیز هست.

مهم‌ترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است.

تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می‌شود و توانایی فرد را در تولید نیروی بیشتر افزایش می‌دهد، این افزایش می‌تواند به دلایل عصبی (فراخوانی تار‌های بیشتر و تحریک واحد‌های عصبی-عضلانی بزرگتر) باشد یا به دلیلی مثل افزایش رهاسازی یون کلسیم یا افزایش تماس تارهای اکتین و میوزین.

قدرت ماهیچه اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت‌های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت‌های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می‌شود.

استقامت ماهیچه

عضلات در خود انرژی ذخیره می‌کنند. این عمل به ماهیچه‌ها امکان می‌دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند.

استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم. معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می‌گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی.

برای مثال در فعالیت‌هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و. . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می‌شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.

انعطاف ماهیچه

توانایی در کاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت آن‌ها به دور مفصل‌ها را انعطاف‌پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می‌شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می‌یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می‌شود.

انعطاف‌پذیری در فعالیت‌های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت‌های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف‌پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت‌های ورزشی چون ژیمناستیک، دو میدانی و. . . پر رنگ‌تر می‌شود.

استقامت قلبی و ریوی

بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده‌است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می‌توان آن را ارتقاء بخشید.

به طورکلی فعالیت‌های بدنی انسان باتوجه به شرایط وزمان اجرای آن به دودسته هوازی وبی هوازی تقسیم می‌گردند.

فعالیت‌های هوازی: فعالیت‌هایی هستند که باشدت متوسط ومدت نسبتاطولانی، گروه‌های عضلانی بزرگ رافعال می‌کنند واجرای آن‌ها به حضورومصرف اکسیژن توسط عضلات بدن وابسته است.

مثل دوی ۵۰۰۰ متر، دوی ۱۰۰۰۰ متروفعالیت‌هایی که بیشترازسه دقیقه به طول می‌انجامد.

فعالیت‌های بی‌هوازی: فعالیت‌هایی هستند که اجرای آن‌ها به حضورومصرف اکسیژن وابسته نیست. مثل وزنه برداری، دوی ۱۰۰ متر، پرتاب‌ها وفعالیت‌هایی که اجرای آن کمتر از سه دقیقه به زمان نیازدارد.

استقامت قلبی تنفسی
استقامت قلبی تنفسی

چگونه می‌توان استقامت قلبی-تنفسی را تقویت نمود؟

برای بهبود استقامت قلبی تنفسی راه‌ها و روش‌های گوناگون وجود دارد. به طورکلی تمامی فعالیت‌هایی که در زمان طولانی قابل اجرا هستند، می‌توانند در روند پیشرفت کارایی قلبی تنفسی موثر باشند. اما برای تقویت این قابلیت مهم، باید با یک اصول و روش قابل قبول و علمی به تمرینات پرداخت.

با فعالیت‌هایی مانند راهپیمایی، دویدن، شناکردن، کوه پیمایی، دوچرخه سواری، طناب زدن، دوچرخه ثابت ارگومتر، نوارگردان تردمیل و… که بتوان در زمان طولانی شدت مناسب آن را ادامه داد، به تقویت استقامت قلبی تنفسی منجر می‌شود. به این گونه فعالیت‌ها اصطلاحا فعالیت‌های هوازی می‌گویند. بنابراین یکی از اصول اساسی فعالیت‌های هوازی، مداومت آن است.

تعیین شدت فعالیت‌های هوازی

انجام هر فعالیت هوازی که صرفا تداوم داشته باشد، برای تقویت استقامت قلبی تنفسی کافی نیست. شدت فعالیت باید به گونه‌ای باشد که سیستم قلبی، عروقی و تنفسی را تحت فشار قرار دهد. البته این فشار تابع شرایطی است که رعایت آن ضروری است. برای تعیین شدت تمرین، روش‌های مختلفی وجود دارد. ساده‌ترین و متداول‌ترین آن اندازه گیری ازطریق ضربان قلب است.

متخصصین و محققین علوم ورزشی با انجام آزمایش‌های گوناگون در شرایط آزمایشگاهی، فرمولی را استخراج نموده‌اند که به وسیله آن می‌توان حداکثر ضربان قلب مجاز هر فرد را در فعالیت‌های ورزشی تعیین نمود. این شاخص به ما نشان می‌دهد تا چه مقدار می‌توانیم شدت تمرین و فعالیت خود را افزایش دهیم.

این فرمول عبارت است از: (حداکثرضربان قلب = سن – ۲۲۰)
برای مثال: چنانچه یک فرد ۲۰ساله بخواهد بداند که حداکثرضربان قلب مجاز او برای فعالیت بدنی چقدراست، کافی است تا سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کند: ۲۲۰ – ۲۰ = ۲۰۰

عدد ۲۰۰ نشانگر حداکثر ضربان قلب (ضربان قلب بیشینه) فرد ۲۰ساله در زمان یک دقیقه است. به عبارت دیگر، اگر این فرد مشغول فعالیتی باشد که وقتی ضربان قلب او شمارش شد، تعداد آن ۲۰۰ بار در دقیقه بود، این بدان معنی است که شدت تمرین او ۱۰۰ درصد است. شکل ۵.۳ نحوه‌ی شمارش ضربان را نشان می‌دهد.

حال اگر قصد انجام فعالیت هوازی را دارید که به وسیله آن می‌خواهید استقامت قلبی تنفسی خود را تقویت کنید، لازم است بدانید این تمرین با چه شدتی باید انجام شود.

برای تاثیرپذیری فعالیت‌های هوازی بر روی عملکرد قلبی تنفسی، باید ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب حداکثر مشخص و در مدت زمان فعالیت به آن دست یافت.

مثال: فرض کنید یک فرد ۳۰ساله می‌خواهد فعالیت هوازی انجام دهد. برای این منظور، ابتدا لازم است حداکثر ضربان قلب مجاز (ضربان قلب بیشینه) خود را محاسبه کند. سپس ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه را بدست آورد. حد فاصل بین این دو ضربان قلب، محدوده‌ای است که درحین اجرای فعالیت بدنی، شخص باید به آن ضربان قلب رسیده، آن را ادامه دهد.

حداکثرضربان قلب (ضربان قلب بیشینه) ۱۹۰ = ۳۰ – ۲۲۰
۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه ۱۳۳ =٪ ۱۹۰ × ۷۰
۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه ۱۶۲ = ٪ ۱۹۰ × ۸۵

به عبارت دیگرآستانه فعالیت بدنی برای بهبود و تقویت استقامت قلبی تنفسی برای یک فرد ۳۰ساله، حداقل ۱۳۳ و حداکثر ۱۶۲ ضربه در دقیقه برای ضربان قلب اوست.

مدت فعالیت هوازی برای استقامت قلبی-تنفسی

البته مدت زمان لازم برای یک جلسه تمرین بستگی به شدت تمرین دارد. هر چقدر شدت تمرین بالاتر باشد، مسلما زمان انجام آن کمترخواهد بود و برعکس. بنابراین بین شدت و مدت تمرین در یک جلسه رابطه معکوس وجود دارد. به طورکلی مدت زمان فعالیت فرد با توجه به هدف و شدت تمرین بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه در نوسان است.

برای مثال، چنانچه فرد با شدت ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه فعالیت می‌کند، لازم است تا حداقل ۳۰ دقیقه نسبت به ادامه فعالیت اهتمام ورزد. اگر شدت فعالیت به ۸۵ درصد برسد، یک زمان ۲۰ دقیقه‌ای برای اجرای فعالیت با این شدت توصیه شده است.

ارزیابی استقامت قلبی-تنفسی

برای ارزیابی استقامت قلبی تنفسی، ازاندازه گیری حداکثراکسیژن مصرفی استفاده می‌شود. در واقع بیشترین حجمی از مصرف اکسیژن که مورد استفاده قرار می‌گیرد، نشانگر این موضوع است که سیستم قلبی تنفسی تا چه میزان کارایی دارد.

آزمون‌های مورداستفاده برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی

آزمون ۱۲ دقیقه دویدن: این آزمون که به آزمون کوپر ۱ نیز معروف است، از متداول‌ترین آزمون‌های میدانی برای ارزیابی آمادگی قلبی تنفسی محسوب می‌شود.

در این آزمون فرد با حداکثر سرعت ممکن خود به مدت ۱۲ دقیقه می‌دود. مسافت طی شده در زمان ۱۲ دقیقه محاسبه و با توجه به جدول ۳.۳ سطح آمادگی فرد تعیین می‌گردد.

آزمون ۱۵ دقیقه‌ای دویدن بالک: این آزمون نیز از نوع آزمون‌های میدانی است که برای ارزیابی حداکثراکسیژن مصرفی (Vo2max) مورداستفاده قرارمی گیرد. در این آزمون، فرد درمدت ۱۵ دقیقه با حداکثر توان خود می‌دود.

آزمون چند مرحله‌ای رفت و برگشت ۲۰ متر: یکی دیگر از آزمون‌های نسبتا جدید برآورد حداکثراکسیژن مصرفی (Vo2max) که هم برای بچه‌ها وهم برای بزرگسالان معتبر است، آزمون چند مرحله‌ای رفت و برگشت ۲۰ متراست که به آزمون لیگر ۲ و آزمون بوق نیز معروف است.

دراین آزمون فرد در یک مسافت ۲۰ متری که با علامت یا خط یا مخروط مشخص شده است، به صورت رفت و برگشت می‌دود.

ابتدا سرعت کم است ولی رفته رفته افزایش می‌یابد تا به حداکثرسرعت برای برآورد حداکثراکسیژن مصرفی (Vo2max) برسد. برای تنظیم سرعت در مراحل رفت وبرگشت از نوار پخش صدای بوق استفاده می‌شود که فرد با شنیدن صدای آن باید به یکی از خطوط انتهایی رسیده باشد.

آزمون زمانی متوقف می‌شود که فرد آزمون شونده نتواند سه مرتبه متوالی با شنیدن صدای بوق به خطوط تعیین شده برسد.

چند توصیه برای اجرای مطلوب فعالیت‌های هوازی

کسانی که تصمیم دارند به منظورارتقاء سلامتی خود به فعالیت‌های هوازی بپردازند، لازم است به نکات زیرتوجه نمایند:

  1. برای اجرای هر چه بهتر فعالیت‌های هوازی، فرد ابتدا باید از میزان سلامتی خود به طورکامل آگاه باشد.
  2. انجام فعالیت هوازی نیاز به برنامه ریزی مناسب دارد. برای این منظورحتما با یک مربی و اهل فن مشورت شود.
  3. نیاز است قبل از شروع فعالیت هوازی، بدن از آمادگی اولیه برخوردار باشد.
  4. اجرای فعالیت‌های زیر حد آستانه توصیه شده در تمرینات هوازی برای مدتی که آمادگی بدست آید، لازم و ضروری است.

استقامت قلبی-تنفسی

بالا بردن سرعت اندام‌های فوقانی:

بالا انداختن توپ و دست زدن، بال هندینگ دایره با حلقه.

استقامت قلبی -تنفسی:

توانایی بدن برای مقاومت در برابر خستگی در ورزش‌های طولانی است و همچنین بازیافت سریعتر بدن بعد از تمرین یا مسابقه.

اصل مهم در استقامت قلبی-تنفسی: هرکسی بتواند اکسیژن بیشتری مصرف کند بدن او کارایی بالاتری داشتد در برابر خستگی مقاوم‌تر است.

حداکثر اکسیژن مصرفی:به توان حداکثر اکسیژن مصرفی بدن در فعالیت گفته می‌شود.

فعالیت هوازی و بی‌هوازی: با شدت متوسط و مدت نسبتا طولانی گروهای عضلانی بزرگ را فعال می‌کنند و اجرای آن‌ها به حضور مصرف اکسیژن متوسط عضلات بدن وابسته است مثل دویدن‌های طولانی.

تعیین شدت فعالیت هوازی:حداکثر ضربان قلبی سن ۲۲۰این ضربان ۸۵-۷۰به فرد فشار وارد میکند.

مدت فعالیت هوازی:۶۰-۱۵دقیقه ضربان قلب بالا مدت کمی تکرار در سه چهار جلسه در هفته. فعالبت هوازی کمتر از سه دقیقه.

آزمون‌های اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی:آزمون ۱۳دقیقه دویدن. آزمون ۱۵دقیقه دویدن روی تردمیل با حداکثر سرعت. آزمون چند مرحله‌ای رفت و برگشت.

تعریف قدرت عضلانی:

توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای تولید حدکثر نیروهای لازم برای غلبه بر یک مقاومت است.

استقامت عضلانی:

توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای اجرای مجموعه‌ای از انقباض‌های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی است.

مطلب استقامت قلبی تنفسی و آشنایی با آن را برای دوستان خود ارسال کنید

ارسال استقامت قلبی تنفسی و آشنایی با آن در فیسبوک
ارسال استقامت قلبی تنفسی و آشنایی با آن در تویتر
ارسال استقامت قلبی تنفسی و آشنایی با آن در واتس آپ
ارسال استقامت قلبی تنفسی و آشنایی با آن در تلگرام
خبرخوان استقامت قلبی تنفسی و آشنایی با آن


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


کلمات جستجو شده در محشر

0